어깨탈골 극복 후기

작년에는 수영장에서 배영을 하다가 어깨 탈골이 되고, 헬스장에서 팔운동을 하다가 어깨 탈골이 되었습니다. 그 이후로는 수영하거나, 운동할때 어깨 탈골은 안되고 있습니다. 어깨탈골의 원인과 제가 했었던 어깨탈골극복 방법에 대해 글을 적겠습니다. 

어깨이미지이며, 본인의 사진은 아닙니다.

1. 어깨탈골의 원인

저는 어깨가 몸통을 중심으로 뒤로 넘어갈때 탈골이 되었습니다. 전에는 공을 던지면 어깨가 탈골되기도 하였습니다. 배영 같은 경우에도 어깨가 물속에서 몸통뒤로 넘어가고 물을 무리하게 저을 때 탈골이 되었습니다. 헬스장에서는 팔을 어깨너머로 회전하는 운동을 할 때도 탈골이 되었습니다. 

 

2. 어깨탈골 극복 방법

1) 운동전 충분한 스트레칭

운동 전에 스트레칭이 가장 중요합니다. 수영 전에 체조를 하는데 그것도 부족하다고 미리 나와서 미리 더 스트레칭을 합니다. 심지어 저는 수영장 가기 전에 운전하는 차안에서 어깨 주변에 스트레칭을 합니다. 수영하거나 헬스장에서 운동할 때 10분은 스트레칭을 하려고 합니다. 스트레칭을 할 때도 무리하게 하려 하지 않았습니다. 그리고 천천히 여유 있게 스트레칭을 하려고 했습니다. 

 

2) 어깨근육 운동

한의사께서는 제가 체형상 근육이 있고 그러는 체질이 아니라서, 운동을 통해 근육을 붙여보라고 하셨습니다. 어깨근육 단련은 무리하게 하지 않도록 하였습니다. 어깨탈골재활운동 유튜브를 검색하여 따라 했습니다. 튜빙밴드를 이용하여 아래팔을 90도 직각으로 유지하고, 몸통밖으로 외회전운동을 하였습니다. 일주일에 최소 2일은 어깨운동을 했습니다.

 

3) 충분한 단백질 섭취

근육생성을 위해 운동을 하다보니 탄수화물의 비중을 좀 줄이고, 단백질을 더 섭취하고 있습니다. 단백질외 관절 관련 영양제가 도움이 될까 하여 가끔은 MSM도 챙겨 먹습니다.  

 

4) 무리한 운동 자제

배영하다가 어깨탈골이 된 뒤로 배영 하다가 또 어깨 빠지면 어떡하지라는 걱정에 겁이 많이 났습니다. 탈골이 된 뒤 한달간은 배영은 팔은 안 쓰고 발로만 배영을 하였습니다. 배영을 할 때 너무 깊이 뒤로 젖혀서 팔젓기하여 탈골이 된 것 같아서, 그 뒤로는 몸통을 이용하여 어깨를 많이 쓰지 않도록 하고, 팔젓기도 무리하지 않게 하였습니다. 배영은 탈골 없이 해내고 있습니다. 배영 할 때 어깨에 무리가 가지 않도록 롤링에 신경 쓰면서 하고 있습니다.